Здорове харчування може відіграти значну роль у підтримці здоров’я вашого серця. Вибір правильних продуктів та відмова від шкідливих може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. У цій статті ми розглянемо, як змінити своє харчування для здоров’я серця.
1. Оберіть корисні жири
Всі жири не є шкідливими, і деякі з них навіть корисні для серця. Важливо замінити насичені та трансжири на ненасичені жири.
- Обмежте споживання насичених жирів, які знаходяться у м’ясі, молочних продуктах та пальмовій та кокосовій олії.
- Уникайте трансжирів, які містяться в деяких випічках, фастфуді та маргарині.
- Вживайте більше ненасичених жирів, таких як олійка, авокадо, горіхи та риба з високим вмістом жиру (наприклад, лосось, макрель).
2. Їжте багато фруктів та овочів
Фрукти та овочі багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та волокна, які можуть покращити здоров’я вашого серця. Завжди включайте їх у свій раціон.
- Намагайтесь з’їсти щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день.
- Обирайте різні кольори та сорти для отримання максимальної користі від різних антиоксидантів.
3. Вживайте більше цілісних злаків
Цілісні злаки містять вітаміни, мінерали та волокна, які сприяють здоров’ю серця. Вони також допомагають знизити рівень поганого холестерину (ЛПНП) в організмі.
- Замініть звичайні злаки (наприклад, білий рис, білий хліб) на цілісні злаки (коричневий рис, вівсянка, гречка).
- Їжте хліб з цілісного зерна та зернові сніданки.
4. Оберіть білки рослинного походження
Білки рослинного походження, такі як бобові, горіхи та насіння, можуть забезпечити вам необхідні амінокислоти без додавання насичених жирів.
- Додавайте до свого раціону бобові, такі як нут, червоні та чорні боби, та сою (темпе, тофу).
- Вживайте різні види горіхів та насіння, наприклад, мигдаль, грецькі горіхи, соняшникові та насіння льону.
5. Обмежте споживання солі
Зайва сіль може збільшити ризик розвитку гіпертонії, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Спробуйте зменшити споживання солі, обираючи менше перероблених продуктів та осолоджуючи їжу природними способами.
- Замініть традиційну кухонну сіль на морську або гімалайську.
- Використовуйте природні спеції, зелень та оцет для підсолення страв замість солі.
- Обирайте продукти з низьким вмістом солі та читайте етикетки.
6. Вживайте менше алкоголю
Часте споживання алкоголю може погіршити здоров’я серця, а також збільшити кількість споживаних калорій. Обмежте споживання алкоголю, дотримуючись рекомендованих стандартів.
- Не вживайте більше ніж 1 порцію алкоголю в день для жінок та 2 порції для чоловіків.
- Один стандартний напій включає 14 грамів чистого алкоголю, що дорівнює 5 унцій вина або 12 унцій пива.
7. Плануйте свої харчові звички
Планування збалансованого та здорового харчування заздалегідь допоможе вам уникнути їжі, яка може завдати шкоди здоров’ю серця. Розробіть план харчування, який враховує всі вищезазначені рекомендації, та дотримуйтесь його.
Ось кілька порад, які допоможуть вам планувати свої харчові звички:
- Зробіть список продуктів на тиждень, враховуючи рекомендації щодо здоров’я серця.
- Заплануйте свої сніданки, обіди, вечері та перекуси на тиждень відповідно до цього списку.
- Забезпечте собі доступ до здорових перекусів, таких як овочі, фрукти та горіхи, щоб уникнути перекусів шкідливою їжею.
Зміна харчування на користь здоров’я серця може здійснитися через впровадження простих змін у своєму раціоні. Враховуючи наведені вище поради, ви значно знизите ризик серцево-судинних захворювань та покращите своє загальне здоров’я.
Підсумок
Щоб змінити своє харчування для здоров’я серця, варто зосередитися на таких аспектах:
- Обирайте корисні жири замість шкідливих.
- Їжте багато фруктів та овочів.
- Переважайте цілісні злаки над звичайними.
- Споживайте білки рослинного походження.
- Обмежте споживання солі.
- Вживайте менше алкоголю.
- Плануйте свої харчові звички.
Дотримання цих принципів допоможе вам покращити здоров’я серця та знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Джерела: