Тендиніт — це запалення сухожиль, яке часто викликає біль і обмеження рухів. Важливо знати, які вправи можуть допомогти при цьому стані, щоб пришвидшити одужання і зменшити дискомфорт. У цій статті ми розглянемо найефективніші вправи для тендиніту, розділивши їх на категорії залежно від ураженої частини тіла.
Що таке тендиніт?
Тендиніт — це запалення або подразнення сухожилля, яке є фіброзною тканиною, що з’єднує м’язи з кістками. Це часто виникає через надмірне використання або травми. Типові симптоми включають біль, набряк і обмеження рухів у постраждалій області.
Чому важливі вправи при тендиніті?
Вправи можуть значно допомогти у відновленні при тендиніті, оскільки вони:
- Знижують запалення 🌡️
- Покращують кровообіг 🩸
- Зміцнюють м’язи та сухожилля 💪
- Відновлюють нормальний обсяг рухів 🏃♀️
Загальні рекомендації
Перш ніж почати будь-які вправи, важливо дотримуватися таких рекомендацій:
- Консультація з лікарем: Завжди звертайтеся до фахівця перед початком фізичних вправ.
- Поступове збільшення навантаження: Починайте з легких вправ і поступово збільшуйте їх інтенсивність.
- Правильне виконання: Виконуйте вправи правильно, щоб уникнути додаткових травм.
- Відпочинок: Не перевантажуйте постраждалу ділянку, дайте їй достатньо часу для відпочинку.
Вправи для тендиніту плеча
1. Маятник
Ця вправа допомагає розслабити плечовий суглоб і покращити кровообіг.
- Станьте, нахиліться вперед, підтримуючи себе здоровою рукою на столі або стільці.
- Залиште уражену руку вільно висіти.
- Легко похитуйте руку вперед-назад, потім з боку в бік і нарешті по колу.
2. Розтяжка плеча
Ця вправа допомагає зменшити напруження і покращити гнучкість.
- Встаньте або сядьте прямо.
- Підніміть руку з ураженим плечем до протилежного плеча.
- Злегка натискайте іншою рукою на лікть, щоб відчути розтяжку.
3. Вправа з еспандером
Ця вправа зміцнює м’язи плеча і сухожилля.
- Закріпіть еспандер на рівні дверної ручки.
- Станьте боком до дверей, тримаючи еспандер у руці на рівні тіла.
- Тягніть еспандер до тіла, зберігаючи лікоть зігнутим під прямим кутом.
Вправи для тендиніту ліктя (тенісний лікоть)
1. Ексцентричні згинання зап’ястя
Ця вправа допомагає зміцнити сухожилля та м’язи передпліччя.
- Сядьте і покладіть руку на стіл так, щоб кисть виступала за край.
- Тримайте легку гантель, долоню вниз.
- Підніміть гантель, використовуючи лише зап’ястя, і повільно опустіть її назад.
2. Розтяжка передпліччя
Ця вправа зменшує напруження в сухожиллях передпліччя.
- Витягніть руку вперед, долонею вниз.
- Іншою рукою обережно натискайте на пальці, направляючи їх вниз, поки не відчуєте розтяжку.
3. Пронаторна розтяжка
Ця вправа допомагає зняти напругу в передпліччі та покращити рухливість.
- Сядьте або встаньте прямо.
- Витягніть руку перед собою, долонею вниз.
- Обережно поверніть долоню вверх, допомагаючи іншою рукою, і затримайтеся в цьому положенні.
Вправи для тендиніту зап’ястя
1. Розтяжка зап’ястя
Ця вправа допомагає зменшити напругу та поліпшити гнучкість.
- Витягніть руку вперед, долонею вверх.
- Іншою рукою обережно натискайте на пальці, направляючи їх вниз.
2. Згинання та розгинання зап’ястя
Ця вправа зміцнює м’язи та сухожилля зап’ястя.
- Сядьте і покладіть руку на стіл, зап’ястя виступає за край.
- Тримайте легку гантель, долонею вверх.
- Підніміть гантель, використовуючи лише зап’ястя, і повільно опустіть її назад.
3. Використання еспандера
Ця вправа допомагає зміцнити м’язи передпліччя та зап’ястя.
- Тримайте еспандер обома руками.
- Повільно згинайте та розгинайте зап’ястя, підтримуючи постійний опір.
Вправи для тендиніту коліна
1. Розтяжка квадрицепсів
Ця вправа допомагає зменшити напруження в м’язах і сухожиллях коліна.
- Встаньте біля стіни або стільця для підтримки.
- Зігніть одну ногу назад, тримаючи стопу рукою.
- Легко натискайте на стопу, щоб відчути розтяжку в передній частині стегна.
2. Полуприсідання
Ця вправа зміцнює м’язи стегна та колін.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна, опускаючись вниз, немов сідаєте на стілець.
- Поверніться у вихідне положення, не випрямляючи коліна повністю.
3. Підйом на носки
Ця вправа зміцнює ікри та колінні сухожилля.
- Встаньте прямо, тримаючись за стіну або стілець для підтримки.
- Піднімайтеся на носки, затримайтеся на мить і повільно опускайтеся назад.
Вправи для тендиніту ахіллового сухожилля
1. Ексцентричні підйоми на носки
Ця вправа допомагає зміцнити ахіллове сухожилля та зменшити біль.
- Встаньте на край сходинки, п’яти звисають.
- Повільно підніміться на носки, потім опустіть п’яти нижче рівня сходинки.
2. Розтяжка литок
Ця вправа зменшує напруження в ахілловому сухожиллі.
- Встаньте перед стіною, ноги на ширині плечей.
- Зігніть одну ногу вперед, іншу тримайте прямою позаду.
- Натискайте на стіну руками, відчуваючи розтяжку в задній частині ноги.
3. Використання ролика
Ця вправа допомагає зменшити напругу та поліпшити кровообіг в ахілловому сухожиллі.
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
- Помістіть ролик під литку і повільно перекочуйте вперед-назад.
Таблиця для полегшення вибору вправ
| Частина тіла | Вправа 1 | Вправа 2 | Вправа 3 |
|---|---|---|---|
| Плече | Маятник | Розтяжка плеча | Вправа з еспандером |
| Лікоть | Ексцентричні згинання зап’ястя | Розтяжка передпліччя | Пронаторна розтяжка |
| Зап’ястя | Розтяжка зап’ястя | Згинання та розгинання зап’ястя | Використання еспандера |
| Коліно | Розтяжка квадрицепсів | Полуприсідання | Підйом на носки |
| Ахіллове сухожилля | Ексцентричні підйоми на носки | Розтяжка литок | Використання ролика |
Висновок
Загалом, вправи можуть бути ефективним методом лікування тендиніту, допомагаючи зменшити біль, зняти напругу і зміцнити сухожилля. Головне — дотримуватися рекомендацій лікаря, поступово збільшувати навантаження і правильно виконувати вправи. Не забувайте про важливість відпочинку і уникнення перевантажень.
Сподіваємося, що ця стаття допоможе вам у боротьбі з тендинітом і сприятиме швидкому одужанню! 🏆
Пам’ятайте, що ваше здоров’я — у ваших руках! 🌿